12月9日，九三学社社员、绵阳市人民医院临床营养科主任鲜跃辉与民建会员、江西省宜春市民政局副局长共同撰写的科普文章《如何科学减重？》被团结报刊登，全文如下：

《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国18岁及以上居民超重率、肥胖率分别达34.3%、16.4%，合计超过50%。国家卫生健康委发布的《体重管理指导原则（2024年版）》指出，有研究预测，如果得不到有效遏制，‌到2030年，我国成人超重肥胖率将达到70.5%‌。

肥胖不仅会提高过早死亡风险，还与2型糖尿病、脑卒中、冠心病、高血压、肿瘤等多种慢性疾病密切相关，已成为我国第六大致死致残危险因素，防控刻不容缓。

尽管很多人迫切想减重，却常陷入“越减越肥”的困境，甚至减出健康问题。不少人认为减重只是“热量加减法”，只要摄入小于消耗就能瘦，但人体并非简单的能量容器，而是动态平衡的复杂系统。

美国明尼苏达大学曾做过一项极端实验：让36名健康男性6个月内每日仅摄入1570千卡热量，受试者虽平均减重25%，但基础代谢率下降了40%，恢复正常饮食后体重迅速反弹，甚至超过初始值。这说明过度热量缺口会触发身体的“代谢补偿机制”，即身体感知能量不足时，会通过降低甲状腺激素、肾上腺素分泌减少能耗，同时增加饥饿素分泌刺激食欲，而节食初期体重下降多来自肌肉流失，而肌肉量减少会进一步拉低基础代谢率，形成“越减越难减”的恶性循环。

真正有效的减重逻辑，是调节身体内部的“代谢天平”。这架天平左侧是能量摄入（饮食），右侧是能量消耗（基础代谢+运动消耗+食物热效应），而天平支点受激素和肠道菌群动态调控。激素层面，胰岛素是“脂肪储存开关”，高碳水饮食会导致血糖飙升，刺激胰岛素大量分泌，即促进葡萄糖转化为脂肪，抑制脂肪分解，连续两周高GI饮食（升糖指数>70）就会使胰岛素敏感性下降20%；瘦素是被“抵抗”的饱腹信号，本应向大脑传递“吃饱了”的信号，但长期高热量饮食会导致瘦素抵抗，大脑接收不到饱腹信号，让人陷入“越吃越饿”的怪圈。肠道菌群是隐藏的“代谢调节器”。厚壁菌门与拟杆菌门的比例失衡，可能通过影响短链脂肪酸代谢、胆汁酸循环等途径调控脂肪储存。可以通过补充膳食纤维和发酵食品，促进有益菌增殖，调节肠道菌群。

掌握底层逻辑后，可从饮食、运动、睡眠三个方面科学减重。饮食是核心，需把控“量、质、方式”，即控制总量，每餐比平时减量20%~25%，吃七分饱即可；主食粗细搭配，以全谷物为主，减少精白米面摄入，避免粥、米糊等易升糖糊化主食，选择瘦肉、鱼虾、低脂奶、大豆制品等优质蛋白，多吃新鲜蔬果，减少高糖水果和高淀粉蔬菜，每日食盐不超过5克、烹调油20~25克、添加糖25克以下，尽量不饮酒；调整方式，餐前30分钟左右喝一杯温水或稀释苹果醋（醋酸抑制淀粉酶活性），按“蔬菜—蛋白质—主食”顺序进餐，细嚼慢咽（每餐25~30分钟），可尝试16∶8轻断食，延长空腹时间，让身体进入“脂肪供能模式”，同时少喝含糖饮料、少吃油炸食品等。

运动方面，身体活动不足是肥胖的重要诱因。建议每天有氧运动时间控制在25~55分钟，保持“燃脂心率区间”（极限心率的60%~80%，极限心率=220-年龄）；每周至少进行5次中等强度运动；适当进行高强度有氧运动和抗阻运动（2~3天一次，隔天进行），久坐者每小时起身活动3~5分钟。

睡眠是被低估的“减重利器”。睡眠不足会干扰饥饿素和瘦素平衡，使食欲增加25%，还会影响生长激素（夜间分泌量是白天的3倍）和皮质醇水平，不利于肌肉修复和脂肪分解。每晚睡眠少于6小时者，肥胖风险比睡7~9小时者高30%。建议每天保证7小时左右的睡眠时间，11点前入睡。

减重需循序渐进，不可追求“速成”。理想目标是6个月内减少当前体重的5%~10%，合理速度为每月减重2~4千克。过程中不仅要关注体重数字，更要重视体脂率和肌肉量变化，减少肌肉流失、维持基础代谢率，才能真正实现健康减重不反弹。